Как подготовиться к полумарафону?

С наступлением теплой погоды, я, как и многие, вновь возобновила пробежки. И мысль об участие в забеге (вероятно, на 10 км или в полумарафоне) не покидает меня. Ниже, я обобщила некоторые рекомендации, которые собрала в процессе поиска лучше стратегии тренировок. И надеюсь, что они будут полезны не только мне, но и вам.

Полноценный сон. Моя самая любимая и самая трудновыполнимая рекомендация. При подготовке к спортивным соревнованиям, мы должны высыпаться, чтобы силы полностью восстанавливались после тренировочного дня.

Полноценное питание. Аналогично с предыдущей рекомендацией: правильное питание помогает лучше восстанавливать силы (эту рекомендацию я выполняю неукоснительно). Важное, необходимо не допускать самой распространённой ошибки — желание совместить процесс похудения и подготовку к спортивному старту. В этом случае «убить двух зайцев одним выстрелом» – не получиться.

Силовые тренировки. Важно делать упражнения для спины, ног и пресса. Чем сильнее вы будете, тем меньше энергии вы будете тратить на прохождение дистанции. При подготовке к полумарафону тренировки на мышцы рук могут отойти на второй план.

В данный момент я крайне редко выполняю силовые тренировки, но когда такая возможность (а главное желание) есть, я делаю два подхода классической тренировки табата или тренировку для ног в таком же формате.

Удовольствие от тренировок. Чтобы сохранить мотивацию, необходимо получать удовольствие от процесса тренировок. Я смогла «перестать ненавидеть» пробежки, после того, как нашла идеальный маршрут.

Техника бега. Изменив технику бега, вы сможете значительно улучшить результат. Согласно рекомендациям специалистов, при беге, следует избегать ставить стопу сначала на пятку, а потом переносить вес на всю стопу. Необходимо «приземляться» сразу на середину стопы. У меня создалось впечатление, что у меня получилось соблюсти это предписание. Но, если вы тоже бегаете и неуверены в своей технике, лучше попросить кого-то проследить за вами во время пробежки, а еще лучше записать вашу тренировку на видео.

Разнообразный рельеф маршрута. Постарайтесь найти такой маршрут, где вы сможете бежать не только по ровной поверхности, но в гору и с горы. Таким образом, вы будете подготовлены к любой дистанции.

Правильное дыхание. Как вам известно, дыхание может быть грудное и брюшное. Во время бега, у вас должно быть брюшное дыхание (т. е. если вы положите руку на живот, ваша рука должна двигаться). Мне, к сожалению, удается выполнять эту рекомендацию, только когда я контролирую дыхание, в противном случае, оно изменяется на грудное.

А вы планируете принять участие в полумарафоне или в забеге на другую дистанцию? Как проходят ваши тренировочные дни?

Было интересно? Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях :)

Фото: Flikr, Pauleon Tan